12 aliments à intégrer dans l’alimentation des seniors.

L’alimentation des seniors doit être équilibrée et variée, comme c’est le cas tout au long de la vie. Toutefois, après 50 ans, certains besoins spécifiques se font plus prégnants et peuvent provoquer des dysfonctionnements de l’organisme. Voici une sélection de 12 aliments à intégrer dans les repas des seniors pour garantir des apports suffisants et garder la forme.

Une bonne alimentation des seniors se distingue par la qualité des mets autant que par le respect des apports journaliers recommandés. Au-delà de 50 ans, l’idéal est de maintenir une consommation totale quotidienne à 2 000 kcal et 1 200 mg de calcium, répartis entre 12 types d’aliments qui permettent de favoriser une bonne alimentation senior et une nutrition équilibrée.

Peu caloriques, mais riches en minéraux, en fibres, en vitamines et en antioxydants, les fruits et les légumes sont la base de tout bon régime senior. On distingue :

• les légumes : frais, en conserve, crus ou cuits… ;
• les fruits : frais, secs, en conserve…

Pour ce qui est de la fréquence, on connaît désormais l’adage : 5 fruits et légumes par jour. Mais attention au type de fruit et de légume concerné ! Une banane, par exemple, contient beaucoup de sucre.

Les aliments protéinés sont indispensables, car ils permettent de prévenir la perte musculaire qui accompagne automatiquement la montée en âge. Au fil du temps, la masse musculaire se réduit : jusqu’à 20 % durant toute une vie. Compenser cette perte nécessite de consommer des aliments riches en protéines pour seniors, à savoir :

• la viande : rouge, blanche, volaille ;
• le poisson : outre son apport en protéines, il est excellent pour la mémoire. Certains poissons, comme le saumon ou les sardines, sont riches en acides gras oméga 3 ;
• les œufs : sous toutes les formes. À consommer 1 à 2 fois par jour.

Une bonne alimentation des seniors passe également par l’absorption suffisante de féculents, sous toutes leurs formes :

• les pommes de terre et équivalents : pâtes, riz, lentilles, pois chiches, etc. ;
• le pain.

Les féculents ont plusieurs bienfaits : ils apportent de l’énergie via les glucides, des minéraux, des fibres, et produisent rapidement une sensation de satiété. Il est faux de dire que les féculents font grossir : c’est leur accompagnement qui est cause de surpoids (huile pour frire les pommes de terre, sauce tomate, etc.).

L’alimentation des seniors nécessite des apports calciques élevés afin de lutter contre la diminution de la masse osseuse (l’ostéoporose). Il est donc recommandé de consommer jusqu’à 3 ou 4 produits laitiers par jour :

• les fromages : riche en calcium, un fromage à pâte dure est aussi plus riche en graisses ; il s’agit donc de trouver un équilibre ;
• le lait : tous les laits (entier, demi-écrémé) apportent une même quantité de calcium, la différence réside dans le volume de matières grasses. Le beurre est une source de vitamine D ;
• les yaourts (à ne pas confondre avec les desserts lactés). Les produits laitiers apportent également de la vitamine D, tout aussi indispensable. Sa synthèse est favorisée par les sorties en plein air.

Les boissons sont trop souvent négligées. Pourtant, l’hydratation des seniors est une problématique réelle, car la sensation de soif a tendance à s’affaiblir avec l’âge tandis que les organes retiennent moins bien l’eau. Chez une femme, la perte totale en eau dans l’organisme peut aller jusqu’à 20 % au-delà de 70 ans. Il est donc nécessaire, pour une bonne alimentation senior, de consommer une grande quantité de liquides :

• L’eau : au moins 1,5 litre par jour (eau plate, eau gazeuse, thé, tisane, café…), sans attendre d’avoir soif.
• Les jus de fruits : riches en eau, ils le sont également en vitamines.

Pour finir, il est tout aussi indispensable de respecter une bonne organisation des repas des personnes âgées : 3 repas par jour plus une collation, pendant lesquels les apports journaliers sont correctement répartis. C’est la meilleure façon de s’assurer d’une nutrition senior idéale.