Seniors : 20 fruits et légumes parfaits pour un régime équilibré.

De concert avec la pratique d’un exercice physique et intellectuel aussi régulier que possible, le suivi d’un régime alimentaire équilibré chez les seniors permet de ralentir le vieillissement naturel et de prévenir certaines maladies. Focus sur les bonnes habitudes alimentaires à prendre et notamment sur les fruits et légumes à privilégier.

Vieillir en ayant une bonne qualité de vie nécessite un régime alimentaire équilibré chez les seniors. Si lorsque l’on vieillit, la tentation est souvent grande de moins se nourrir, il s’agit d’une erreur à éviter puisque le besoin énergétique ne diminue pas forcément au fil du temps.

Ainsi, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 36 kcal/kg de poids corporel pour les hommes et les femmes de plus de 60 ans, selon les chiffres de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), soit sensiblement le même niveau que pour les adultes. Il est donc important pour les seniors de conserver un rythme de trois repas par jour, avec un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner, ainsi qu’un goûter en plus en cas de petit creux.

L’alimentation des personnes âgées doit comprendre des féculents à chaque repas, des protéines une ou deux fois par jour (viande, poisson, légumes secs, œuf, etc.), quatre produits laitiers dans la journée pour le calcium et les protéines (fromage, yaourt nature, fromage frais, etc.), et cinq fruits ou légumes par jour.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) du gouvernement recommande la consommation de cinq portions de fruits et légumes par jour pour l’ensemble de la population. Peu caloriques, les fruits et légumes sont en revanche riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Avec l’âge, le besoin en antioxydants est plus important, car les cellules des seniors sont moins résistantes aux radicaux libres (RL), ces atomes qui conduisent au vieillissement des organes et fragilisent le corps humain face aux maladies.

Les fruits et légumes sont également riches en fibres, ce qui aide au bon fonctionnement du transit intestinal parfois troublé chez les seniors, et permettent d’obtenir un complément en calcium nécessaire pour les os. D’après l’OMS (Organisation mondiale de la santé), une consommation suffisante de fruits et légumes permet également de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète et de différents types de cancers (de la cavité buccale, de l’œsophage, de l’estomac et colorectal).

Voici une liste de fruits à consommer régulièrement, ainsi que leurs bienfaits. Tous les antioxydants possèdent des vertus anti cancer, car ils protègent des RL :

• les agrumes (orange, mandarine, clémentine, citron, pamplemousse) : antioxydant riche en vitamine C et vitamine A (prévient les cancers cités ci-dessus, réduit les risques de maladie de Parkinson) ;
• le melon : riche en provitamine A et en vitamine B9 qui aide au renouvellement des cellules (réputé bon pour prévenir divers cancers, notamment le cancer du côlon, et pour lutter contre la tension artérielle) ;
• le cassis : antioxydant riche en vitamine C et minéraux (calcium, magnésium, fer) ;
• les groseilles : antioxydant riche en vitamine C et en fer (réputés bonnes pour la protection des cellules) ;
• les myrtilles : antioxydant puissant réputé bon pour la mémoire, riche en minéraux ;
• le kiwi : antioxydant riche en vitamine C et vitamine B ;
• la grenade : antioxydant puissant réputé efficace pour prévenir les maladies cardiovasculaires, neurologiques et certains cancers (prostate, côlon et sein) ;
• l’abricot : antioxydant riche en provitamine A ;
• le kaki : antioxydant riche en provitamine A, vitamine C ;
• le raisin : antioxydant réputé bon pour le cœur ;
• la tomate : riche en lycopène (caroténoïdes apportant une certaine protection contre divers cancers, notamment le cancer de la prostate).

Voici une liste de légumes à consommer régulièrement, ainsi que leurs bienfaits :

• la carotte : antioxydant riche en provitamine A ;
• la courgette : riche en potassium et flavonoïdes, ce qui permet de réduire le risque d’accidents cérébro-vasculaires et de maladie du cœur ;
• le brocoli, le chou : antioxydants et riches en vitamine C ;
• la betterave rouge : antioxydant riche en sels minéraux et en fibres (réputée bonne pour la circulation du sang et la santé oculaire) ;
• l’aubergine : antioxydant puissant et riche en fibres ;
• le poivron : antioxydant riche en vitamine B6 qui améliore le métabolisme musculaire ;
• les épinards : riche en provitamine A, vitamine B et fer ;
• les légumes secs (pois, haricots, lentilles, fèves, soja, etc.) : antioxydant riche en fibres, vitamine B et sels minéraux ;
• les haricots verts : riches en provitamine A, vitamine B, vitamine C et vitamine E, mais aussi en minéraux (potassium, calcium et fer).

Si vous souhaitez incorporer à votre alimentation un très grand nombre de fruits et légumes, vous pouvez par exemple suivre les principes du régime méditerranéen, un régime alimentaire parfaitement adapté aux seniors. D’après les chercheurs du projet NU-AGE financé par l’Union européenne (UE) ces cinq dernières années, ce régime améliore la santé des seniors et contribue à prévenir le développement de maladies liées à l’âge.

Contrairement aux idées reçues, le régime méditerranéen n’oublie pas l’apport en protéines nécessaires aux seniors puisqu’il comprend également du poisson, des noix et des graines en plus des légumes secs. Ces protéines sont très importantes pour lutter contre la perte musculaire des seniors. N’oubliez pas non plus qu’une bonne hydratation est essentielle.